건강기능식품 섭취 타이밍, 복용 시간을 바꾸면 효과가 극대화된다
바쁜 일상 속, 건강을 챙기기 위해 매일 아침 식탁 위에 영양제를 가지런히 놓고 습관적으로 챙겨 먹는 직장인 A씨가 있다. 그는 비타민 D, 오메가3, 유산균까지 꼼꼼히 챙겼지만, 몇 달이 지나도 몸의 변화를 체감하기 어려웠다. A씨는 ‘혹시 이 영양제들이 나에게 맞지 않는 것일까’라는 의문을 품고 복용을 중단할까 고민했다. 그러나 A씨가 간과한 사실은 영양제의 성분과 인체의 생체 리듬을 고려한 ‘섭취 타이밍’이었다. 많은 사람이 영양제 복용에 있어 용량과 성분은 따지지만, 언제 먹어야 하는지에 대해서는 무지하다. 영양제를 먹는 시간은 단순한 편의의 문제가 아니라, 성분의 흡수율과 생체 이용률을 결정하는 핵심적인 과학적 요소다.
건강기능식품을 섭취하는 목적은 체내 흡수 및 작용을 극대화하는 데 있다. 인체는 식사 여부, 소화액 분비 상태, 수면 패턴 등 시간대에 따라 내부 환경이 급격하게 변화한다. 따라서 영양제 성분이 이 변화하는 환경에 가장 적합하게 노출되는 ‘골든 타임’을 찾는 것이 곧 영양제의 효과를 결정하는 중요한 전략이 된다.
지용성 비타민과 오메가3: 지방이 있는 식후 섭취가 필수
영양제 중에는 반드시 식사 직후에 섭취해야만 흡수율이 비약적으로 높아지는 성분들이 있다. 대표적인 것이 지용성 비타민(A, D, E, K)과 오메가3(EPA 및 DHA 함유 유지)다. 이들은 물에 녹지 않고 지방에 녹는 성질을 지니고 있어, 체내로 흡수되기 위해서는 담즙산의 도움이 필요하다. 담즙산은 지방이 포함된 음식을 섭취했을 때 소장에서 분비된다.
만약 공복 상태에서 오메가3나 비타민 D를 섭취하면 담즙산 분비가 미미해 흡수율이 현저히 떨어진다. 연구 결과에 따르면, 비타민 D의 경우 지방이 포함된 식사와 함께 섭취했을 때 공복 섭취 대비 흡수율이 30%에서 최대 50%까지 높아지는 것으로 확인됐다. 따라서 이들 성분은 아침이나 점심 식사처럼 충분한 지방을 포함하는 식사 직후에 섭취하는 것이 가장 효과적이다.
위산의 공격을 피해 공복을 사수해야 하는 영양소
반면, 위산에 매우 취약하여 공복 상태를 활용해야 하는 영양소도 존재한다. 바로 프로바이오틱스(유산균)다. 유산균은 위산과 담즙산에 노출되면 생존율이 급격히 낮아진다. 식사를 하면 위산 분비가 활발해지기 때문에, 유산균은 위산 농도가 가장 낮은 시점에 섭취해야 한다.
유산균 섭취의 최적 시점은 ‘식사 30분 전’ 또는 ‘취침 직전’이다. 식사 30분 전은 위가 비어있어 위산 농도가 낮고, 유산균이 위를 빠르게 통과해 소장에 도달할 수 있는 환경이 조성된다. 또한, 저녁 식사 후 2~3시간이 지난 취침 직전 역시 위산 분비가 가장 적은 시간대로, 유산균의 장내 생착률을 높이는 것으로 분석된다.
철분제 역시 공복 섭취가 권장되는 대표적인 영양소다. 철분은 음식물 속의 특정 성분(특히 칼슘이나 탄닌)과 만나면 흡수가 방해받기 쉽다. 다만, 철분은 위장 장애를 유발하기 쉬우므로, 공복 섭취가 어렵다면 식사 직후보다는 식사 중간에 섭취하여 위장 부담을 줄이는 전략이 필요하다. 이때 비타민 C와 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높이는 시너지 효과를 기대할 수 있다.
장정우 랩스와이즈넷 대표는 “영양제의 효과를 극대화하려면 성분 자체의 특성 뿐만 아니라, 인체의 소화 및 대사 환경을 이해하는 것이 중요하다”며, “특히 유산균과 같이 생존율이 중요한 성분은 위산의 영향을 최소화할 수 있는 시간대를 전략적으로 선택해야 한다”고 강조했다.
수면과 이완을 돕는 저녁 시간대의 건강기능식품 섭취 타이밍
일부 영양소는 그 기능적 특성상 저녁 시간이나 취침 전에 섭취하는 것이 생체 리듬에 더 적합하다. 마그네슘과 칼슘이 대표적이다. 마그네슘은 신경 안정 작용을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도하는 미네랄로 알려졌다. 따라서 저녁 식사 후 또는 잠자리에 들기 1~2시간 전에 섭취하면 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있다.
칼슘 역시 마그네슘과 함께 섭취할 경우 흡수율이 높아지며, 밤 시간대에 섭취하면 수면 중 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 일부 보충해주는 효과를 기대할 수 있다. 다만, 칼슘과 철분은 서로 흡수를 방해하므로, 이 두 가지 성분을 동시에 섭취하는 것은 피해야 한다. 철분은 아침 공복에, 칼슘은 저녁 식후에 섭취하는 것이 분리 섭취의 좋은 예다.
에너지 대사를 위한 아침의 선택: 비타민 B군
활력과 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군은 아침에 섭취하는 것이 일반적이다. 비타민 B군은 섭취 후 에너지 생성 과정에 참여하여 신진대사를 활성화하는 역할을 한다. 따라서 저녁 늦게 섭취할 경우 오히려 수면을 방해할 수 있다는 분석이 나온다. 아침 식사 직후에 섭취하면 하루 동안 필요한 에너지를 효율적으로 생성하는 데 기여한다.
수용성 비타민인 비타민 C는 흡수율이 낮고 체내에 저장되지 않아 한 번에 고용량을 섭취하기보다는 하루 2~3회로 나누어 섭취하는 것이 권장된다. 특히 식사와 함께 섭취하면 위장 자극을 줄일 수 있고, 식사 중 흡수되는 영양소와 상호작용하여 효과를 높이는 것으로 알려졌다.
나만의 영양제 섭취 시계 설정이 관건
건강기능식품 섭취 타이밍을 최적화하는 것은 단순한 복용 습관 개선을 넘어, 영양제의 잠재력을 100% 끌어내는 과학적 접근이다. 지용성 성분은 식후, 위산에 약한 성분은 공복, 이완을 돕는 성분은 취침 전 등 성분별 특성을 고려한 ‘나만의 영양제 섭취 시계’를 설정해야 한다. 전문가들은 영양제 복용 전 반드시 제품 설명서를 확인하고, 특정 질환이나 복용 중인 약물이 있다면 의사 또는 약사와 상담하여 최적의 섭취 시간과 방법을 결정해야 한다고 조언한다. 무작정 챙겨 먹는 습관에서 벗어나, 과학적인 타이밍 전략을 통해 건강 증진 효과를 극대화해야 한다.
이광원 서울 민병원 내과 진료원장은 “오메가3나 비타민 D 같은 지용성 성분은 반드시 지방이 포함된 식사 직후 섭취하여 흡수율을 높여야 한다”며, “마그네슘이나 칼슘처럼 수면과 이완을 돕는 성분은 취침 전 시간대를 활용하는 것이 생체 리듬에 더 적합하다”고 설명했다.
