수면 부족과 인슐린 저항성, 숨겨진 연결 고리
밤잠을 설치는 날이 잦아지고 있습니다. 바쁜 일상 속에서 잠자는 시간을 쪼개 쓰는 것은 현대인들에게 익숙한 일이 되었습니다. 특히 한국인은 평균 6.3시간 잠을 자는데 이는 전 세계 최하위 수준입니다. 관련하여 2023년 9월 18일(현지시간) 영국 이코노미스트는 싱가포르 국립대와 핀란드 수면기술 스타트업 오우라헬스 공동연구팀이 최근 발표한 논문을 인용해 아시아인들이 미국인이나 유럽인들에 비해 덜 자는 경향이 뚜렷하게 나타났다고 보도했는데, 이중 한국 사람들의 수면 시간은 평균 6.3시간으로 전체 35개국 조사 대상 중 아래서 두 번째인 34위였습니다. 35위는 일본으로 하루 평균 6.1시간을 자는 것으로 나타났습니다.
하지만 이러한 수면 부족이 단순한 피로감을 넘어 우리 몸에 심각한 영향을 미치고 있다는 사실을 우리는 간과해서는 안 됩니다. 특히 최근 들어 수면 부족과 인슐린 저항성의 연관성이 주목 받음을 우리는 기억해야 합니다.
인슐린 저항성은 인슐린이라는 호르몬이 혈당을 낮추는 기능을 제대로 수행하지 못하는 상태를 말합니다. 이는 고혈압, 심혈관 질환, 2형 당뇨병 등 만성 질환의 주요 원인으로 꼽힙니다. 그동안 인슐린 저항성의 원인으로는 비만, 운동 부족, 식습관 등이 주로 지목되어 왔지만, 최근 많은 연구 결과들이 수면 부족이 또 하나의 중요한 원인으로 지적하고 있습니다.
수면 부족이 인슐린 저항성을 유발하는 메커니즘은 복합적입니다. 먼저, 수면 부족은 렙틴과 그렐린이라는 두 가지 호르몬의 불균형을 초래하게 되는데, 렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬이고, 그렐린은 식욕을 증가시키는 호르몬입니다. 수면 부족은 렙틴 수치를 낮추고 그렐린 수치를 높여 과식을 유발하고, 이는 비만을 악화시켜 인슐린 저항성을 증가시키는 것입니다.
또한, 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시킵니다. 코르티솔은 혈당을 높이고 인슐린 감수성을 떨어뜨려 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 더욱이 수면 부족은 만성 염증을 유발하여 인슐린 신호 전달을 방해하고, 지방 조직에 지방이 축적되도록 합니다.
이처럼 수면 부족은 단순히 피로감을 유발하는 문제가 아니라, 만성 질환의 위험을 높이는 심각한 문제입니다. 특히 현대 사회에서 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기의 과도한 사용으로 인해 수면 부족 문제가 더욱 심각해지고 있음을 우리는 간과해서는 안됩니다.
그렇다면 인슐린 저항성을 예방하고 개선하기 위해서는 어떤 노력이 필요할까요?
먼저, 규칙적인 수면 습관을 들이는 것이 중요합니다. 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하고, 잠자리에 들기 전 스마트폰 사용을 자제하는 등 수면 환경을 개선해야 합니다. 또한, 건강한 식습관을 유지하고 규칙적인 운동을 하는 것도 중요합니다. 특히 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리도 중요합니다. 요가, 명상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
수면 부족은 더 이상 개인적인 문제가 아닙니다. 사회 전체가 함께 해결해야 할 문제입니다. 때문에 우리 모두는 건강한 삶을 위해 충분한 수면을 취해야 한다는 사실을 명심해야 하고, 작은 변화부터 시작하여 건강한 삶을 만들어 나가도록 노력해야 할 것입니다.
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