아침 식사를 건너뛰면? 아침 식사가 건강과 체중 관리에 미치는 영향
회사원 이 모(51) 씨는 바쁜 직장생활로 인해 아침 식사를 건너뛰는 것이 습관이 됐다. “아침은 간단히 커피 한 잔으로 해결하거나 아예 먹지 않을 때도 많았다”는 이 씨는 최근 체중 증가와 복부 비만 뿐 아니라, 건강검진에서 고혈압과 당뇨병 위험 경고를 받았다.
건강을 걱정한 이 씨는 병원을 방문해 김종민 민병원 대표원장 겸 당뇨대사질환센터장과 상담을 진행했다. 김 원장은 이 씨의 사례를 두고 “아침 식사를 거르면 체중 조절이 어려워질 뿐만 아니라 당뇨병 발병 가능성을 높일 수 있다”고 설명했다.
아침 식사와 당뇨병 예방의 관계
실제로 최근 연구 결과들은 아침 식사의 중요성을 재확인 시켜준다. 일본 아시아 당뇨병학회지에 발표된 연구에서는, 아침 식사를 거른 사람들이 아침을 규칙적으로 섭취하는 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 1.2배 높다는 결과가 나왔다. 이는 12만 명 이상의 일본인을 대상으로 6.4년간 진행된 대규모 연구로, 당뇨병 발병 위험이 낮은 BMI(체질량지수)를 가진 사람들에게도 동일한 결과가 나타났다.
김종민 원장은 “아침 식사를 거르면 인슐린 민감도가 저하되고 혈당 조절이 어려워진다”며, “특히 당뇨병 위험이 높은 사람들에게 아침 식사를 규칙적으로 하는 것이 필수적이다”고 강조했다.
또한, 스페인 바르셀로나 병원 델 마르 연구소의 연구에서도 아침 식사를 충분히 한 사람들이 체질량지수(BMI)가 낮고 허리둘레도 더 작다는 점이 밝혀졌다. 이 연구에 따르면, 아침 식사를 충분히 섭취하는 습관이 중년층 건강을 유지하고 당뇨병과 같은 대사질환의 예방에 도움이 된다.
아침 식사가 체중 감량과 건강에 미치는 긍정적 효과
아침 식사가 당뇨병 예방 뿐만 아니라 체중 감량에도 기여할 수 있다는 점은 이미 여러 연구에서 입증됐다.
김종민 원장은 “아침을 거르면 배고픔으로 인해 점심과 저녁에 과식하거나 간식을 섭취할 가능성이 높아진다”며, “이런 습관은 체중 증가로 이어지고, 대사 증후군 같은 건강 문제를 초래할 수 있다”고 지적했다. 이에 김 원장은 균형 잡힌 아침 식사는 갑상선 호르몬의 분비를 촉진하고 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다”고 설명했다.
또한, 아침 식사를 하는 시간이 건강에 미치는 영향도 무시할 수 없다. 뉴욕시립대학교의 연구에 따르면, 오전 6~7시 사이에 아침을 먹는 사람들은 그보다 늦게 아침을 먹는 사람들보다 조기 사망 위험이 최대 12% 낮았다. 이는 신체의 음식 시계와 관련된 호르몬 분비가 아침 식사 시간에 따라 크게 영향을 받기 때문이라고 한다.
올바른 아침 식사의 조건
그렇다면 건강한 아침 식사는 어떤 모습일까? 김종민 원장은 “아침은 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단으로 구성하는 것이 중요하다”고 조언했다. 예를 들어, 통곡물 빵, 달걀, 채소, 과일, 견과류와 같은 재료를 사용하면 장시간 포만감을 유지하고 혈당을 안정적으로 조절할 수 있다.
이 씨는 몇 달간 아침 식사 습관을 개선한 후 체중이 안정적으로 감소했고, 혈압 수치도 개선됐다. 그는 “아침을 챙겨 먹으니 하루가 더 활기차고 건강해지는 느낌이 든다”고 말했다.
아침 식사, 작은 변화로 만드는 큰 차이
전문가들은 아침 식사를 건강 습관의 출발점으로 삼아야 한다고 입을 모은다.
김종민 원장은 “하루의 시작을 올바르게 여는 아침 식사는 단순히 배를 채우는 것이 아니라 건강과 체중 관리, 심지어 장수에 이르기까지 전반적인 삶의 질을 향상시키는 중요한 열쇠”라고 강조했다.
아침 식사라는 작은 변화가 우리의 건강에 얼마나 큰 차이를 만들 수 있는지, 오늘부터 실천해보는 것은 어떨까?
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