만성 탈수와 요로결석의 경고, 물을 싫어하는 현대인, 건강에 경고등 켜지다
더운 여름날, 한 시간 넘게 산책하면서도 물 한 모금 마시지 않는 사람들이 있다. 그들은 흔히 “목이 마르지 않아서”, “맛이 없어”, 또는 “화장실 가기 싫어서”라는 이유로 물을 기피한다. 이런 습관은 짧은 기간에는 큰 문제가 없어 보일 수 있지만, 장기적으로는 건강에 치명적인 영향을 끼칠 수 있다.
실제 한 조사에 따르면 성인 10명 중 4명이 하루 권장량에 못 미치는 물을 마신다고 한다. 특히 사무실에서 오래 근무하거나 야외 활동이 많은 이들은 물 대신 커피, 에너지 음료, 탄산음료 등을 섭취하며 수분 보충이 충분하다고 착각하는 경우가 많다. 그러나 전문가들은 “이런 음료는 물만큼 체내 수분을 채워주지 못한다”고 경고한다.
만성 탈수의 위험성: 몸의 경고 신호들
우리 몸에서 혈액 순환, 노폐물 배출, 체온 조절 등 필수적인 기능을 담당하는 물!!
물을 장기간 섭취하지 않으면 만성 탈수 상태가 되는데, 만성 탈수 상태가 되면 단기적으로는 별다른 증상을 느끼기 어렵지만, 시간이 지나면서 피부 탄력 저하, 어지러움, 만성 피로, 소화 불량, 변비, 그리고 관절 통증 등 다양한 건강 문제를 야기한다.
실제 우리 몸은 체내 수분이 1%만 부족해도 갈증을 느끼고, 2% 부족하면 운동 능력이 급격히 떨어지며, 3~4%를 넘어가면 피로감이 극심해지고, 5% 이상의 수분이 손실되면 저혈압, 심박수 증가, 혼란, 심혈관 쇼크 등 심각한 증상이 초래될 수 있다. 신장 기능이 약한 사람들은 탈수로 인해 신장이 악화될 가능성이 있다.
때문에 전문가들은 “수분 부족은 몸이 보내는 초기 경고 신호를 무시할 때 더욱 심각한 결과를 낳는다”며, “자신의 몸 상태를 꾸준히 점검하고 물 섭취를 생활화해야 한다”고 강조한다. 이에 특히 탈수 상태를 방지하기 위해 체중(kg)에 30ml를 곱한 만큼의 물을 매일 마시고, 활동량이 많거나 땀을 많이 흘리는 날에는 더 많은 수분 보충이 필요하다고 말한다.
물을 대신할 음료, 뭐가 있을까?
물을 마시는 것이 건강에 가장 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 그러나 물 특유의 무미(無味) 때문에 마시기 꺼려하는 사람들도 적지 않다. 이들은 대체 음료를 찾으면서도 체내 수분 보충에 충분한 도움을 줄 수 있는지 고민한다. 그렇다면 물을 대신할 음료에는 어떤 것들이 있을까?
우선, 가장 권장되는 대체 음료는 차(茶)다. 보리차, 현미차, 옥수수수염차, 메밀차 등은 물처럼 마실 수 있을 뿐 아니라 체내 수분 보충에도 효과적이다. 특히 이들 음료는 카페인이 없기 때문에 이뇨 작용을 걱정할 필요가 없다. 또한, 따뜻하게 마시면 소화 기능을 돕고 몸을 따뜻하게 유지하는 데도 좋다.
허브차 역시 물을 대신하기에 좋은 선택지다. 카모마일, 민트, 루이보스 등 카페인이 없는 허브차는 수분 보충과 동시에 심신을 안정시키는 효과를 준다. 허브차는 맛과 향이 다양해 개인의 기호에 맞게 선택할 수 있다는 장점도 있다.
한편, 운동 후에는 이온 음료나 스포츠 음료를 마시는 경우도 많다. 이들 음료는 전해질과 수분을 빠르게 보충할 수 있어 땀을 많이 흘린 뒤에 유용하다. 하지만 이온 음료에는 당분이 다량 포함된 경우가 많아, 평소에는 적당히 섭취해야 한다. 비슷한 이유로, 비타민 음료도 지나치게 의존하기보다는 필요한 경우에만 섭취하는 것이 바람직하다.
최근 건강 열풍과 함께 주목받고 있는 음료 중 하나는 콤부차다. 발효된 홍차나 녹차로 만들어진 콤부차는 특유의 톡 쏘는 맛과 상쾌함으로 인기를 끌고 있다. 콤부차는 특히 장 건강에 도움이 되는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 수분 보충과 건강 관리를 동시에 할 수 있는 음료로 각광받고 있다.
다만, 콤부차는 말 그대로 녹차나 홍차를 기본 베이스로 사용하여 발효시키는 음료이기 때문에, 원재료에 함유된 카페인이 일부 남아있어, 이뇨 작용으로 인해 오히려 체내 수분을 빠르게 배출시킬 수 있으며(물론 발효 과정에서 카페인 함량이 어느 정도 감소하기 때문에 커피처럼 많은 양의 카페인이 함유되어 있지는 않다.), 일부 제품은 당분이 높을 수 있으므로 구입 전 성분표를 확인하는 것이 좋다.
또 다른 대체 음료로는 디톡스 워터가 있다. 디톡스 워터는 물에 레몬, 오이, 민트, 베리류 등을 넣어 우려내는 음료로, 물의 단조로움을 해결해줄 뿐 아니라 과일과 채소의 미량 영양소를 섭취할 수 있다. 만들기도 간편해 물을 싫어하는 사람들에게 좋은 대안으로 꼽힌다.
우유나 두유와 같은 음료도 수분 섭취에 기여할 수 있다. 특히 저지방 우유는 수분과 함께 단백질, 칼슘 등 영양소를 제공해 운동 후 섭취에 적합하다. 하지만 유당불내증이 있는 사람들은 주의가 필요하다.
천연 과일주스도 대체 음료가 될 수 있다. 신선한 과일로 만든 주스는 비타민과 수분을 동시에 제공하며, 물에 비해 훨씬 맛있게 느껴질 수 있다. 다만, 설탕이 첨가된 시판 주스는 칼로리가 높을 수 있어 적절히 섭취해야 한다.
하지만, 어떤 음료를 선택하더라도 물을 완전히 대체할 수는 없다는 점은 기억해야 한다. 많은 음료가 수분을 제공하지만, 순수한 물은 우리 몸에 가장 이상적인 수분 공급원이기 때문이다.
물을 대신할 수 없는 음료는?
그렇다면 물처럼 마시기 적합하지 않은 음료는 무엇일까?
먼저, 탄산음료는 피해야 한다. 탄산음료는 당분이 많고 칼로리가 높아 비만과 당뇨병의 위험을 높일 수 있다. 또한 탄산 성분이 위를 자극해 소화 불량을 유발할 수 있다. 탄산음료는 갈증을 해소하기보다 오히려 더 목마르게 만들 수 있다.
카페인 성분이 많이 포함된은 음료도 주의가 필요하다. 커피나 녹차, 에너지 드링크 등은 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분이 배출될 가능성이 있다. 특히 에너지 드링크는 카페인 외에도 당분과 인공첨가물이 많아 지속적으로 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
과일주스라고 해서 무조건 건강에 좋은 것도 아니다. 순수 과일로 만든 천연 주스라면 물 대신 마시기에 적합할 수 있지만, 첨가물이 많은 제품은 가급적 피하는 것이 좋다. 시판되는 과일주스의 대부분은 당분 함량이 높아 과다 섭취 시 혈당 상승과 체중 증가를 초래할 수 있다.
술 역시 수분 보충에는 적합하지 않다. 알코올은 이뇨 작용을 촉진해 오히려 체내 수분을 더 배출시키기 때문이다. 특히 과도한 음주 후 갈증을 느껴 술로 다시 수분을 보충하려는 것은 건강에 매우 해로운 선택이다.
수분 부족의 극단적 결과, 요로결석
물은 우리 몸에서 생명 유지에 필수적인 역할을 한다. 그러나 많은 사람들이 바쁜 일상 속에서 물 섭취를 충분히 하지 못하는 경우가 많은데, 이렇게 물 섭취가 부족하면 우리 몸은 다양한 경고 신호를 보낸다. 그중 하나가 바로 요로결석이다.
이러한 요로결석에 대해 조정호 강남 골드만비뇨의학과의원 대표원장은 “물 섭취 부족 등으로 인해 소변의 양이 줄고, 소변 속의 칼슘, 옥살산염, 요산 등의 물질이 과도하게 농축되어 결정체를 형성하게 되는데, 신장, 요관, 방광 등 요로계 곳곳에서 발생할 수 있다”고 말한다.
조 원장은 요로결석의 가장 대표적인 증상이 갑작스럽게 찾아오는 극심한 옆구리 통증이라고 설명한다. 조 원장에 따르면 이 통증은 흔히 ‘산통’이라고 불릴 정도로 매우 극심하고, 결석이 요관을 따라 이동할 때 느껴지는데, 통증 외에도 소변을 볼 때의 불편함, 혈뇨, 메스꺼움, 구토 등이 동반될 수 있고, 결석이 큰 경우에는 요로가 완전히 막히면서 소변 배출이 어렵거나 신장 기능에 심각한 영향을 미칠 수도 있다고 강조한다.
조 원장은 특히 요로결석은 재발 가능성이 매우 높은 질환이고 강조한다. 한 번 요로결석을 경험한 사람은 재발될 확률이 50%에 달하게 되며, 이러한 결석의 원인이 바로 생활 습관, 특히 물 섭취 부족이 지속되기 때문인 경우가 많다고 조 원장은 덧붙였다.
그럼 이러한 요로결석을 예방하려면 어떻게 해야 할까?
조 원장은 그것 또한 충분한 수분 섭취가 가장 중요하다고 설명한다. 이에 일반적으로 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 권장되지만, 개인의 신체 상태나 활동량에 따라 이보다 더 많은 물이 필요할 수 있으며, 특히 땀을 많이 흘리는 날에는 추가적인 수분 섭취가 필수적인데, 소변의 색이 진한 노란색을 띠거나 양이 적을 경우, 이는 수분 부족의 신호일 수 있으므로 즉시 물을 마셔줄 것을 조 원장은 당부한다.
건강을 지키는 올바른 수분 섭취 방법
이처럼 물 섭취는 단순히 갈증을 해소하는 것이 아니라, 우리 몸의 건강을 유지하고 심각한 질환을 예방하는 데 있어 필수적인 요소다.
이에 목이 마르기 전에 물을 마시는 습관을 들이는 것이 매우 중요하다. 목이 마른다는 것은 이미 탈수가 시작되었다는 신호이기 때문이다.
전문가들은 하루에 적어도 6~8잔의 물을 꾸준히 섭취하는 것이 기본이며, 활동량이 많은 경우 더 많은 양을 섭취해야 한다고 권장한다.
물을 충분히 마시는 간단한 습관 하나가 요로결석을 포함한 여러 건강 문제로부터 우리를 보호할 수 있다는 사실을 잊지 말고, 지금 당장 물 한 잔을 마시며 건강을 지키는 첫걸음을 시작해보자.
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