무릎 관절 지키는 생활 습관 총정리, “무릎 건강, 알고 실천하자” 무릎 운동부터 자가진단까지…

[ISSUE]

무릎 관절 지키는 생활 습관, 과도한 운동은 무릎에 해로울 수 있어…정형외과 진료와 자가 관리의 균형 필요

내 몸에 맞는 운동이 핵심, 과도한 조깅은 되레 해로울 수도

운동은 건강 유지에 필수지만, 과하면 독이 될 수 있다. 특히 무릎은 운동량의 정도에 따라 손상 가능성이 커진다. 마라톤 선수가 모두 무릎이 나쁜 것은 아니다. 중요한 건 자신의 근육량과 관절 상태에 맞는 운동량을 찾는 것이다.

근육이 부족한 상태에서 무리하게 달리기를 지속할 경우 무릎 관절에 과도한 부담이 쌓여 연골이 손상될 수 있다. 따라서 자신에게 맞는 적절한 운동 강도를 설정하는 것이 무엇보다 중요하다.

통증은 신호다, 참지 말고 적극적으로 진료 받아야

관절 통증은 단순한 피로가 아닌, 몸이 보내는 위험 신호일 수 있다. 특히 운동 후 하루 이틀 쉬었음에도 통증이 가시지 않거나 반복된다면, 이는 반드시 전문의의 진단을 받아야 할 사안이다.

병원을 찾는 것이 불필요한 과잉 진료로 느껴질 수도 있으나, 정확한 진단과 빠른 치료는 장기적인 관절 건강 유지에 핵심적인 요소다.

통증을 무조건 참거나 민간요법에 의존하기보다 전문적인 도움을 받는 것이 현명하다.

무릎 건강, 뼈·연골·근육 ‘3박자 조화’가 좌우한다

무릎을 튼튼하게 유지하려면 뼈, 연골, 근육 이 세 요소의 균형이 필수다.

적절한 운동은 뼈를 강화하고, 연골에는 건강한 압력을 가해 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다.

연골은 압력을 받으며 신진대사를 수행하므로, 걷기나 자전거 타기, 수영처럼 적당한 자극을 주는 운동이 연골 유지에 도움이 된다. 다만, 반복적인 점프나 무리한 등산처럼 과도한 압력이 가해지는 활동은 오히려 연골을 망가뜨릴 수 있어 피하는 것이 좋다.

무릎을 망치는 주범은 과체중과 잘못된 자세

무릎 연골은 무게에 매우 민감하다. 따라서 과체중은 무릎에 큰 부담을 주는 주범이다. 체중이 많을수록 무릎 관절에 가해지는 압력이 기하급수적으로 늘어나기 때문이다.

하지만 체중이 정상이라 해도 무릎을 과도하게 사용하는 습관은 연골 손상의 원인이 된다. 반대로 운동 부족으로 인해 허벅지 근육이 약화되면 무릎이 받는 충격이 고스란히 관절로 전달돼 문제가 생길 수 있다.

또한 올바르지 않은 걷기 자세 역시 무릎 건강을 해치는 주요 원인이다. 뒤꿈치부터 부드럽게 발을 굴리며 걷고, 발 전체를 한꺼번에 내딛는 것은 피해야 한다. 걷기 운동은 건강에 도움이 되지만, 잘못된 자세는 오히려 무릎을 해칠 수 있다는 점을 잊지 말아야 한다.

허벅지 근육이 무릎을 지킨다, 대퇴사두근 강화운동 필수

무릎 건강을 위해 반드시 강화해야 할 근육은 바로 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이다. 이 근육은 무릎에 가해지는 압력을 분산시켜주는 역할을 한다. 대퇴사두근이 약하면 그만큼 무릎이 직접 충격을 받아 연골이 손상되기 쉽다.

허벅지 근육량은 거울로 관찰하거나 줄자를 이용해 둘레를 측정함으로써 파악할 수 있다. 간단한 하체 운동인 다리 들어올리기, 벽에 등을 대고 앉는 ‘월 스쿼트’ 등은 대퇴사두근을 효과적으로 강화하는 데 유용하다. 꾸준한 근력 운동은 중장년층의 무릎 건강을 지키는 열쇠다.