왜 밤만 되면 배가 고플까? 당신의 ‘가짜 허기’를 만드는 호르몬 범인

왜 밤만 되면 배가 고플까? 식욕 조절 실패와 그렐린 렙틴 호르몬 불균형에 의한 가짜 허기 발생 원인과 해결책

심야 시간대에 갑작스럽게 찾아오는 강렬한 식욕은 단순한 의지의 문제가 아니라 체내 호르몬의 생리적 작용에 의한 현상이다. 인간의 신체는 에너지가 필요할 때 음식을 섭취하도록 유도하는 그렐린(Ghrelin)과 포만감을 느껴 섭취를 중단하게 만드는 렙틴(Leptin)이라는 두 가지 핵심 호르몬을 통해 식욕을 조절한다.

현재 의료계에서는 이러한 호르몬 시스템의 균형이 깨질 때 실제 에너지가 부족하지 않음에도 뇌가 배고픔을 느끼는 이른바 ‘가짜 허기’가 발생한다고 분석한다. 특히 야식 증후군을 겪는 이들의 경우 밤늦게 분비되는 그렐린 수치가 비정상적으로 높고, 포만감을 전달해야 할 렙틴의 기능이 저하되는 양상을 보인다는 사실이 밝혀졌다.

가짜 식욕 유발하는 그렐린과 렙틴의 불균형

그렐린은 위장에서 분비되어 뇌의 시상하부에 공복 신호를 전달하는 역할을 수행한다. 정상적인 상태라면 식사 전 수치가 상승했다가 식후에는 급격히 감소해야 하지만, 불규칙한 식습관이나 만성 스트레스에 노출되면 이 조절 기전이 망가진다. 특히 수면 부족은 그렐린 분비를 촉진하는 결정적인 요인으로 작용한다. 2004.12.07. PLOS Medicine에 발표된 스탠퍼드 대학교 샤라드 타헤리(Shahrad Taheri) 교수팀의 연구(‘Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index’) 결과에 따르면, 수면 시간이 짧아질수록 체내 그렐린 수치는 약 14.9% 증가하는 반면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 수치는 약 15.5% 감소하는 것으로 나타났다.

반면 렙틴은 지방 세포에서 분비되어 뇌에 에너지가 충분하다는 정보를 전달한다. 하지만 고지방식이나 고탄수화물 위주의 식단을 장기간 유지할 경우, 혈중에 렙틴 수치가 높음에도 불구하고 뇌가 이를 인식하지 못하는 ‘렙틴 저항성’이 발생한다. 렙틴 저항성이 생기면 뇌는 신체가 기아 상태에 있다고 착각하여 끊임없이 고열량 음식을 찾게 만든다. 이는 신체적 허기가 아닌 심리적, 호르몬적 요인에 의한 가짜 허기로 이어지며, 대사 증후군과 비만의 핵심적인 원인이 된다.

서울 민병원 김종민 병원장 겸 비만당뇨대사센터장은 “이러한 호르몬 불균형을 해소하기 위해서는 단순히 섭취량을 줄이는 것이 아니라 호르몬 민감도를 회복하는 과정이 필수적”이라고 강조한다.

야식 증후군을 심화시키는 호르몬 저항성 기전

밤늦게 자극적인 음식이 당기는 현상은 코르티솔 호르몬과도 밀접한 관련이 있다. 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔은 신체에 에너지를 공급하기 위해 식욕을 돋우며, 특히 단맛이나 기름진 음식에 대한 갈구를 증폭시킨다. 민병원 김경래 내과 대표원장(내분비내과 전문의)는 본지와의 인터뷰에서 “렙틴은 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하지만, 과도한 영양 섭취나 수면 부족이 지속되면 뇌가 렙틴의 신호에 무뎌지는 렙틴 저항성이 발생한다”고 밝혔다. 김 원장은 또한 “이러한 상태에서는 먹어도 배가 고픈 악순환이 반복되므로 호르몬 시스템을 정상화하는 노력이 필요하다”고 설명했다.

렙틴 저항성이 고착화되면 야간에 혈당을 조절하는 인슐린의 기능까지 저하될 위험이 크다. 밤에는 신체의 대사 활동이 낮아지기 때문에 이때 섭취한 열량은 에너지로 소비되지 않고 지방으로 축적되기 쉽다. 축적된 지방 세포는 다시 더 많은 렙틴을 분비하지만, 이미 저항성이 생긴 뇌는 이 신호를 무시하게 된다. 2004.12.07. Annals of Internal Medicine(Vol 141, No 11)에 게재된 시카고 대학교 카린 스피겔(Karine Spiegel) 박사 및 이브 반 코터(Eve Van Cauter) 교수팀의 연구(‘Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite’)에 의하면, 수면 제한이 이틀간 지속되는 것만으로도 배고픔을 느끼는 지표가 24% 증가했으며, 특히 고칼로리 음식에 대한 선호도가 뚜렷하게 높아진 것으로 확인됐다.

렙틴 저항성 개선을 위한 수면과 식습관 관리법

가짜 허기를 끊어내고 렙틴 저항성을 개선하기 위해서는 가장 먼저 수면의 질을 높여야 한다. 일정한 시간에 취침하고 최소 7시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것은 그렐린 수치를 낮추고 렙틴의 민감도를 높이는 가장 효과적인 방법이다. 수면 중에는 식욕 억제 호르몬이 자연스럽게 분비되어 다음 날의 식탐을 예방하는 역할을 한다. 이에 대해 비에비스나무병원 홍성수 병원장은 밤 11시 이전에 취침하는 습관이 호르몬 균형 회복에 결정적인 도움을 준다고 조언한다.

식습관 측면에서는 단백질과 식이섬유의 비중을 높이는 것이 중요하다. 단백질은 그렐린의 분비를 효과적으로 억제하며, 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아 인슐린과 렙틴의 상호작용을 원활하게 돕는다. 또한 천천히 씹어 먹는 습관도 필수적이다. 음식을 섭취한 후 렙틴이 뇌에 도달하여 포만감 신호를 보내기까지는 약 20분 정도의 시간이 소요되기 때문이다. 빨리 먹는 습관은 렙틴 신호가 전달되기도 전에 과도한 열량을 섭취하게 만들어 저항성을 더욱 악화시킨다. 마지막으로 정제된 설탕이나 액상과당의 섭취를 줄이는 것이 필요하다. 이러한 성분들은 뇌의 보상 중추를 자극하여 호르몬 조절 능력을 마비시키고 끊임없는 야식 욕구를 불러일으키는 주범으로 지목된다.