유산균 100배 똑똑하게 먹는 법, 장내 도달률 극대화하는 배합 기술
현대인의 장 건강 관리에 있어 유산균 섭취는 필수적인 요소로 자리 잡았다. 하지만 시중에 유통되는 수많은 제품 중 실제 장까지 살아남아 유익한 작용을 하는 비율은 섭취량 대비 현저히 낮은 것으로 알려졌다. 유산균 100배 똑똑하게 섭취하기 위해서는 단순히 균의 수에 집중하는 것이 아니라, 균이 장내에서 사멸하지 않고 정착할 수 있는 환경을 조성하는 것이 핵심이다. 특히 과민성 대장 증후군 환자나 면역력 강화를 희망하는 이들에게는 균의 먹이가 되는 프리바이오틱스와의 조합이 필수적이다.
장내 미생물 생태계인 마이크로바이옴의 균형이 무너지면 소화 불량, 복부 팽만감뿐만 아니라 전신 면역 기능 저하로 이어진다. 현재 의료계에서는 유산균(프로바이오틱스)과 그 먹이(프리바이오틱스)를 함께 섭취하는 ‘신바이오틱스’ 개념을 넘어, 유산균의 대사 산물까지 포함된 포스트바이오틱스까지 연구 범위를 넓히고 있다. 그러나 가장 기초적이면서도 강력한 효과를 내는 것은 여전히 살아있는 균이 장벽에 안전하게 안착하도록 돕는 프리바이오틱스와의 황금 배합이다.
장내 생존율을 결정짓는 프리바이오틱스의 과학적 원리
프로바이오틱스는 살아있는 미생물이기 때문에 위산과 담즙산에 노출되면 대부분 사멸한다. 프리바이오틱스는 이러한 유익균이 척박한 환경을 견디고 장까지 무사히 도달할 수 있도록 돕는 일종의 ‘도시락’ 역할을 수행한다. 대표적인 프리바이오틱스 성분으로는 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS), 식이섬유 등이 꼽힌다. 이 성분들은 인체의 소화 효소에 의해 분해되지 않고 대장까지 이동하여 유익균의 영양원으로 직접 활용된다.
2021년 05월 27일 국제학술지 Nature Communications에 발표된 미국 스탠퍼드 대학교 의과대학(Stanford School of Medicine) 저스틴 소넨버그(Justin L. Sonnenburg) 교수팀의 연구(‘Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status’) 결과에 따르면, 10주간 프리바이오틱스가 풍부한 고식이섬유 식단을 섭취한 집단에서 장내 미생물의 생명력이 강화되고 염증 단백질이 유의미하게 감소했다. 이는 프리바이오틱스가 단순히 균을 보호하는 수준을 넘어 장내 마이크로바이옴의 다양성을 회복하고 면역 시스템을 최적화한다는 점을 시사한다.
과민성 대장 증후군 완화를 위한 최적의 섭취 시점과 방법
과민성 대장 증후군(IBS) 환자들은 장내 균형이 매우 민감하여 유산균 선택에 신중을 기해야 한다. 서울 민병원 성종제 외과 진료원장(대장항문외과 전문의)은 “위산의 농도가 가장 낮은 식전 혹은 식사 도중 유산균을 섭취할 것”을 권장한다. 성 원장은 “특히 물을 충분히 마셔 위산을 희석하는 과정이 동반되면 유산균의 생존 확률이 더욱 높아진다. 이때 식이섬유가 풍부한 채소나 통곡물을 함께 섭취하면 자연스럽게 프리바이오틱스를 공급받게 되어 장내 환경 개선에 박차를 가할 수 있다.”고 설명한다.
2022년 04월 08일 학술지 Nutrients에 게재된 이탈리아 바리 대학교(University of Bari) 안토니오 디 카니오(Antonio Di Canio) 연구팀의 논문(‘Effectiveness of a Multistrain Probiotic/Prebiotic Combined Formulation’)에서는 과민성 대장 증후군 환자가 특정 유산균 균주와 프락토올리고당 등 프리바이오틱스가 포함된 신바이오틱스를 8주간 섭취했을 때, 복부 팽만감과 배변 장애 증상이 대조군 대비 유의미하게 개선됐음을 확인했다. 이는 약물 치료 이전에 식단과 보충제의 전략적 배합만으로도 상당한 치료 효과를 거둘 수 있음을 보여주는 객관적인 수치다.
전문가가 조언하는 비싼 유산균 ‘똥’으로 만들지 않는 법
고가의 유산균 제품을 구매하고도 효과를 보지 못하는 사례가 빈번하다. 이는 대부분 장내 환경이 균이 살기에 적합하지 않은 상태에서 균만 투입하기 때문이다. 유산균이 장벽에 달라붙어 증식하기 위해서는 장내 pH 농도가 적절하게 유지돼야 하며, 유해균의 세력이 약화된 상태여야 한다. 당분이 과도하게 포함된 가공식품이나 알코올 섭취는 유산균의 활동을 억제하므로 섭취 기간 중에는 식단 관리가 동반돼야 한다.
비에비스나무병원 홍성수 병원장(소화기내과 전문의)는 “유산균의 효능은 단순히 보장 균수에 비례하지 않는다”며 “균의 숫자보다 더 중요한 것은 장내 환경이며, 유익균이 먹고 자랄 수 있는 프리바이오틱스를 함께 섭취하여 장내 점막의 방어벽을 강화하는 것이 핵심이다”라고 강조했다. 현재 의학계에서는 개인별 장내 미생물 분석을 통한 맞춤형 처방이 확대되는 추세다.
유산균 섭취의 성패는 유익균과 먹이의 상호작용에 달려 있다. 프리바이오틱스는 유산균의 생존율을 높일 뿐만 아니라 장내 유익균이 짧은사슬지방산(SCFA)을 생성하도록 유도하여 장 점막을 보호하고 염증을 억제하는 역할까지 수행한다. 비싼 유산균을 낭비하지 않기 위해서는 성분표를 꼼꼼히 확인하여 부원료로 어떤 프리바이오틱스가 포함됐는지, 혹은 평소 식단에서 충분한 식이섬유를 섭취하고 있는지를 점검해야 한다.
장 건강은 단기간의 섭취로 개선되지 않는다. 최소 3개월 이상의 꾸준한 섭취와 함께 규칙적인 생활 습관이 뒷받침돼야 한다. 현재 유산균 시장이 급성장함에 따라 과대광고에 현혹되지 않는 소비자들의 명확한 기준 확립이 필요한 시점이다. 과학적 근거를 바탕으로 한 프리바이오틱스와의 황금 배합을 실천한다면, 장 건강은 물론 전신 면역력 강화라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것이다.
