종아리가 제2의 심장, 종아리 펌프 기능 강화 통한 혈액순환 및 하지정맥류 예방
인체의 혈액순환 체계에서 하체는 중력을 거슬러 혈액을 심장으로 되돌려 보내야 하는 구조적 한계를 지닌다. 이러한 과정에서 핵심적인 역할을 수행하는 부위가 바로 종아리 근육이다. 의료계에서 종아리를 ‘제2의 심장’이라 부르는 이유는 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하며 정맥 내의 혈액을 위로 밀어 올리는 펌프 작용을 하기 때문이다.
현재 많은 현대인이 장시간 앉아 있거나 서 있는 생활 패턴으로 인해 하체 혈액순환 장애를 겪고 있으며, 이는 하지정맥류나 심부정맥 혈전증과 같은 심각한 혈관 질환으로 이어질 가능성이 높다. 특히 종아리 근육의 기능 저하는 단순히 다리의 부종이나 통증에 그치지 않고 전신 혈압 조절과 심장 부담 가중에도 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다.
하체 정맥류 예방을 돕는 종아리 근육의 생리학적 기전
정맥은 동맥과 달리 혈압이 낮아 혈액이 역류하기 쉽다. 이를 방지하기 위해 정맥 내부에는 일정한 간격으로 판막(Valve)이 존재한다. 종아리의 비복근과 가자미근이 수축할 때 발생하는 압력은 심부정맥을 압박하여 혈액을 심장 쪽으로 이동시킨다. 이때 판막은 혈액이 다시 아래로 흐르지 못하도록 차단하는 역할을 수행한다. 하지만 운동 부족이나 노화로 인해 종아리 근육이 약화되면 펌프 기능이 저하되고, 정맥 내 압력이 높아지면서 판막이 손상된다.
이것이 하지정맥류의 직접적인 원인이 된다. 혈액이 정체되면 혈관이 늘어나고 피부 밖으로 돌출되는 증상이 나타나며, 심한 경우 혈전이 형성되어 폐색전증과 같은 치명적인 합병증을 유발할 수 있다.
3분 발뒤꿈치 들기 운동의 혈류 개선 및 혈압 하강 효과
별도의 기구 없이 제자리에서 수행할 수 있는 ‘발뒤꿈치 들기’는 가장 효율적인 종아리 강화 운동으로 꼽힌다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 뒤꿈치를 천천히 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 종아리 근육의 수축과 이완이 극대화된다. 2021.05.10. 국제학술지 Frontiers in Physiology에 게재된 네덜란드 라드바우드 대학교 의료원(Radboud University Medical Center) 생리학과 Dick H.J. Thijssen 교수팀의 [The Role of the Calf Muscle Pump in Cardiovascular Control] 연구 결과에 따르면, 종아리 펌프는 심박출량의 보조 역할을 수행하여 정맥 환류량을 최대 20% 이상 증가시키고 전신 혈액 순환의 효율을 높이는 것으로 확인됐다. 또한 이러한 운동은 말초 혈관의 저항을 낮추어 수축기 혈압을 낮추는 데도 기여한다. 하체에 정체된 혈액이 전신으로 원활하게 순환되면서 심장이 혈액을 보낼 때 드는 에너지가 줄어들기 때문이다.
실제 임상 현장에서도 종아리 건강의 중요성을 반복해서 강조하고 있다. 서울 민병원 김혁문 외과 진료원장은 “하지정맥류 환자의 상당수가 종아리 근육량이 부족하거나 기능이 저하된 상태”라며 “하루 3분 내외의 규칙적인 발뒤꿈치 들기 운동만으로도 정맥 내 혈류 속도를 개선하고 혈관 벽에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다”고 설명했다. 김 원장은추가적으로 종아리 근육의 단련이 단순히 다리 건강을 넘어 전신 혈관계의 안정성을 확보하는 필수적인 습관임을 역설했다.
고위험군을 위한 실천 가이드와 운동 시 주의사항
오래 서 있거나 종일 앉아서 근무하는 직장인, 그리고 혈관 탄력이 떨어지는 고령층은 하지정맥류 고위험군에 해당한다. 이들은 틈틈이 발뒤꿈치 들기 동작을 수행하여 혈액 고임을 방지해야 한다. 2023.06.12. 국제학술지 Journal of Vascular Surgery: Venous and Lymphatic Disorders에 발표된 미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 혈관의학과 Peter Gloviczki 교수팀의 [Contemporary management of chronic venous disease: Scientific review] 논문에 따르면, 간헐적인 종아리 수축 운동은 심부정맥의 혈류 속도를 즉각적으로 상승시켜 혈전 형성 위험을 유의미하게 낮추는 것으로 나타났다. 운동 시에는 무릎을 굽히지 않고 곧게 편 상태에서 종아리 근육이 땅기는 느낌을 받는 것이 중요하다. 뒤꿈치를 내릴 때는 바닥에 완전히 닿기 직전에 다시 올리는 방식으로 긴장감을 유지하는 것이 더욱 효과적이다.
다만 이미 하지정맥류가 심하게 진행되어 혈관이 심하게 돌출됐거나 통증이 극심한 경우에는 전문가의 진단이 선행돼야 한다. 무리한 운동이 오히려 혈관 벽에 과도한 압력을 가할 수 있기 때문이다. 전문의들은 경증 환자들에게는 꾸준한 운동과 압박 스타킹 착용을 병행할 것을 권장하며, 생활 습관 개선을 통해 질환의 악화를 막는 데 주력하고 있다. 종아리 근육을 단련하는 것은 신체 하부의 노폐물 배출을 돕고 부종을 완화하며, 장기적으로는 심혈관 질환의 위험도를 낮추는 가장 기초적이고 강력한 건강 관리법이다.
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