자존감 낮은 사람이 SNS에 더 열중하는 심리 메커니즘 분석, 오프라인 자아를 재건하는 훈련법은?
현재 많은 현대인이 일상생활의 상당 부분을 소셜 네트워크 서비스(SNS)에 할애하고 있다. 단순히 정보를 얻거나 지인과 소통하는 수준을 넘어, 자신의 일거수일투족을 공유하고 타인의 반응에 일희일비하는 현상이 두드러진다. 특히 심리학계에서는 자존감 낮은 사람일수록 SNS 활동에 더욱 몰입하고 집착하는 경향이 있다는 점에 주목해왔다.
이는 내면의 결핍을 외부의 인정으로 채우려는 보상 기제가 작동한 결과로 풀이된다. 자존감이 낮은 이들은 현실 세계에서 충족되지 못한 자기 가치감을 디지털 공간의 ‘좋아요’나 댓글과 같은 가시적인 수치를 통해 확인받으려 한다. 이러한 과정에서 발생하는 심리적 역동과 그에 따른 부작용은 개인의 정신건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다.
타인의 승인으로 자아를 확인하는 보상 체계의 위험성
자존감 낮은 사람들은 자신의 가치를 스스로 결정하지 못하고 외부의 평가에 전적으로 의존하는 경향을 보인다. 이들에게 SNS는 자신의 가치를 증명할 수 있는 가장 손쉬운 무대다. 공들여 편집한 사진을 올리고 사람들의 즉각적인 반응을 확인하는 과정에서 일시적인 쾌감을 느낀다. 2014.04.14. 학술지 Journal of Social and Clinical Psychology에 발표된 휴스턴 대학교 마이 리(Mai-Ly Steers) 교수팀의 연구[Seeing Everyone Else’s Highlight Reels: How Facebook Usage is Linked to Depressive Symptoms] 결과, 타인의 화려한 일상과 자신의 평범한 삶을 비교하는 과정이 우울 증상과 밀접하게 연관되어 있음이 확인됐다. 연구진은 사용자들이 타인의 ‘하이라이트’만을 보며 상대적 박탈감을 느끼지만, 자존감이 낮은 이들은 이를 극복하기 위해 다시 자신의 하이라이트를 연출하여 올리는 악순환에 빠진다고 분석했다.
이러한 행동의 이면에는 뇌의 보상 회로가 자리 잡고 있다. 2021.05.10. 조선일보와의 인터뷰에서 고려대학교 심리학부 김학진 교수는 “SNS에서 받는 긍정적인 피드백은 뇌의 보상 회로를 자극하여 도파민 분비를 촉진한다”라고 설명했다. 김학진 교수는 특히 자존감 낮은 사람일수록 현실에서의 사회적 보상이 부족하기 때문에 디지털 공간에서의 작은 반응에도 민감하게 반응하며, 이것이 중독으로 이어질 가능성이 크다고 지적했다. 결국 스스로를 사랑하지 못하는 마음이 타인의 손가락 끝에 달린 ‘좋아요’에 매달리게 만드는 셈이다.
상향 비교가 초래하는 상대적 박탈감과 우울감의 악순환
SNS는 구조적으로 ‘상향 비교’를 부추긴다. 사람들은 대개 자신의 가장 행복하고 성공적인 순간만을 선택적으로 게시하며, 이를 지켜보는 관찰자는 타인의 삶이 항상 완벽할 것이라는 착각에 빠진다. 자존감이 탄탄한 사람이라면 이러한 이미지가 가공된 것임을 인지하고 자신의 삶과 분리할 수 있지만, 자존감이 취약한 사람들은 이를 자신의 부족함과 연결 짓는다. 2018.12.01. 학술지 Journal of Social and Clinical Psychology에 발표된 펜실베이니아 대학교 심리학과 멜리사 헌트(Melissa G. Hunt) 교수팀의 연구[No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression] 결과에 따르면, 하루 SNS 이용 시간을 30분 내외로 제한한 집단에서 외로움과 우울감이 유의미하게 감소했다. 멜리사 헌트 교수의 연구팀은 SNS 활동 자체가 부정적인 감정을 유발하는 강력한 요인임을 시사했다.
상대방의 게시물을 보며 느끼는 질투와 부러움은 자아를 더욱 위축시킨다. 자존감이 낮은 사용자들은 타인의 성공을 축하하기보다 자신의 초라함을 확인하는 거울로 SNS를 활용한다. 이는 결과적으로 오프라인에서의 사회적 고립을 심화시키고, 다시 SNS라는 가상 공간으로 숨어들게 만드는 회피 기제로 작용한다. 현실의 문제를 직시하고 해결하기보다 보정된 사진 속에 숨어 타인의 찬사를 갈구하는 행위는 일시적인 방편일 뿐, 근본적인 자존감 회복에는 도움이 되지 않는다.
디지털 가상 세계를 넘어 오프라인 자아를 재건하는 훈련법
2019.04.10. 벨기에 루벤 가톨릭 대학교(KU Leuven) 미디어 언어학과 세바스티안 셰르(Sebastian Scherr) 교수팀은 [Digital Detox: The Effect of Smartphone Abstinence on Mood, Mindfulness, and Self-Esteem] 연구를 통해 ‘디지털 디톡스’가 자존감 회복에 미치는 실질적인 효과를 입증했다. 셰르 교수팀의 분석에 따르면 타인의 시선에서 벗어나 자신의 내면에 집중하는 훈련은 오프라인 자존감을 세우는 첫걸음이 된다. 이를 위해 현재 자신의 감정을 있는 그대로 기록하는 감정 일기 쓰기나, 타인의 반응과 상관없이 스스로 성취감을 느낄 수 있는 작은 취미 생활을 시작하는 것이 권장된다. 온라인상의 가벼운 인맥보다 현실 세계에서의 깊이 있는 유대 관계를 형성하는 것도 중요하다. 직접적인 대면 소통은 비언어적 신호를 주고받으며 정서적 지지를 얻게 하여, 디지털 피드백이 줄 수 없는 깊은 충만감을 제공한다.
또한 인지 행동 치료 측면에서는 자신이 SNS에 집착하는 순간의 사고 과정을 객관적으로 바라보는 연습이 필요하다. ‘왜 나는 이 사진에 좋아요가 적으면 불행하다고 느끼는가?’와 같은 질문을 스스로에게 던짐으로써, 왜곡된 가치 체계를 바로잡는 과정이다. 자존감은 타인이 부여하는 점수가 아니라 스스로가 자신에게 부여하는 품격이다. 디지털 공간에서의 화려한 수식어를 걷어내고 있는 그대로의 자신을 수용할 때, 비로소 비교 지옥에서 벗어나 진정한 심리적 자유를 얻을 수 있다.
뇌 신경 전달 물질 도파민과 사회적 인정 욕구의 상관관계
인간은 본래 사회적 동물로서 타인에게 인정받고자 하는 본능적인 욕구를 지니고 있다. 하지만 자존감이 낮은 경우 이 욕구는 병적인 수준으로 비대해진다. 2021.08.24. 스탠퍼드 대학교 의과대학 정신의학 및 중독 의학 교수인 애나 렘키(Anna Lembke)는 저서 [Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence]를 통해 SNS가 인간의 취약점을 어떻게 파고드는지 경고했다. 끊임없이 새로고침을 누르며 새로운 소식과 반응을 기다리는 행위는 도박 중독과 유사한 뇌 반응을 일으킨다. 애나 렘키 교수의 설명에 따르면 불확실한 보상이 주어질 때 뇌의 보상 체계는 더 강하게 반응하며, 이는 사용자를 스마트폰 화면 속에 가두는 강력한 기제가 된다. 결국 자존감을 높이려는 시도가 오히려 뇌를 자극에 무디게 만들고 더 큰 자극을 원하게 만드는 중독의 길로 인도하는 셈이다.
따라서 현재 필요한 것은 기술적 단절만이 아니라 자아의 중심을 이동시키는 작업이다. 외부의 평가라는 외적 동기에서 개인의 성장과 만족이라는 내적 동기로 삶의 초점을 옮겨야 한다. SNS에 게시하기 위한 삶이 아니라, 오롯이 나를 위한 삶을 살아갈 때 뇌의 보상 체계는 안정화되고 자존감은 단단해진다. 디지털 세상을 잠시 끄고 현실의 호흡에 집중하는 시간만이 비교와 열등감의 늪에서 빠져나올 수 있는 유일한 해결책이다.
